Como Disminuir El Colesterol Alto Naturalmente Con Dieta

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Como Disminuir El Colesterol

 

¿Tienes el colesterol alto? Es muy común. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 73,5 millones de adultos en Estados Unidos (31,7%) tienen las lipoproteínas de baja densidad alta, o LDL. Esto también se conoce como colesterol “malo”, que puede conducir a la acumulación de placa en las arterias. Además, menos del 48,1% de los adultos que padecen de colesterol alto están haciendo algo para bajarlo.

 

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¿Alguna vez te has realizado una prueba de sangre de rutina en el consultorio de tu médico para un examen físico? Estoy seguro de que si, así que vamos a ver como se miden los niveles de colesterol:

Colesterol Total – Tu colesterol total. Cualquier cosa por encima de 201 miligramos por decilitro (mg / dl) se considera superior a lo normal, con 240 mg / dl se considera no bueno

HDL (Colesterol Bueno) – Tener niveles altos de este colesterol es generalmente bueno. Se debe tener un número superior a 60 mg / dl. Este tipo de colesterol ayuda a proteger el corazón y las arterias mediante la eliminación de colesterol “malo” (LDL)

LDL (Colesterol Malo) – Cualquier cosa por encima de 100 mg / dl se considera por encima de lo normal, y los valores de alrededor de 190 mg / dL o más se consideran muy altos. Este es el colesterol que debes tener bajo control.

Triglicéridos – Esta es la grasa almacenada en tu cuerpo. Cualquier cosa por encima de 150 mg / dl aumenta los riesgos de enfermedades del corazón

 

¿Qué Causa El Colesterol Alto y Por Qué Tanta Gente Lo Tiene?

 

El colesterol alto es un factor determinante del riesgo de enfermedad cardiovascular, y algunas causas son más evidentes que otras:

 

Dieta – El riesgo de enfermedad cardiovascular asociada con altos perfiles de lípidos son un resultado de alto consumo de grasa saturada. Además, la sustitución de la grasa con carbohidratos refinados no mejora el riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

Peso Corporal – El exceso de grasa en la cintura es un indicador de niveles altos de triglicéridos y riesgo cardiovascular elevado. Esta grasa visceral, o grasa alrededor de los órganos, pone tensión en tu corazón.

 

Actividad – El ejercicio físico está ligado a una mayor cantidad de colesterol bueno, o HDL, en tu cuerpo.

 

Edad y Sexo – Un riesgo incontrolable, los hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años tienen un mayor riesgo para el colesterol elevado.

 

Genética – Otro incontrolable, si los miembros de tu familia tienen el colesterol alto, puedes estar en mayor riesgo también.

 

Cigarrillos – Fumar puede reducir directamente los niveles de HDL. El riesgo de desarrollar enfermedad coronaria para las personas que fuman es de dos a cuatro veces superior al de las personas que no lo hacen.

Mientras que la edad, el género, y la genética están fuera de nuestro control, podemos hacer mucho todavía para mejorar nuestros niveles de colesterol, especialmente a través de la dieta.

Alimentos Para Reducir El Colesterol Malo

Fibra

 

Hay dos tipos de fibra. La fibra soluble se mezcla con agua y ayuda a retardar la digestión. Esta es la fibra que se encuentra en verduras y frutas. La fibra insoluble se encuentra en el salvado y granos enteros, y agrega volumen a las heces y ayuda con el pasaje.

La fibra soluble reduce tanto el colesterol LDL y el colesterol total uniéndolos y, finalmente, sacándolos del cuerpo. La investigación muestra que aumentar tu ingesta diaria de fibra en sólo 5 a 10 gramos al día reduce el colesterol en un 15%.

 

Ácidos Grasos Omega-3

Mientras que sus beneficios son numerosos, incluyendo ayudar en el desarrollo del cerebro, la función cognitiva, la prevención de la enfermedad de Crohn, la artritis, y muchos otros,  el beneficio en el que nos centraremos es que los ácidos grasos Omega 3 son una fuente clave de colesterol HDL.

Un estudio publicado en el “Journal of Metabolism” explicó que los suplementos de Omega 3 aumentan los niveles de HDL en pacientes con hiperlipidemia genética (niveles elevados de grasa en la sangre).

 

Los Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, que actúan de manera similar a las grasas poliinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol malo y mantener el corazón sano.

Los ácidos grasos mono insaturados tienen muchos beneficios para el sistema cardiovascular. Estos acidos grasos reducen los niveles generales de LDL, aumentan los niveles generales de HDL y disminuyen los niveles de triglicéridos. Además, los estudios muestran que las dietas altas en acidos grasos mono insaturados y ácidos grasos poliinsaturados se pueden utilizar para combatir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Nueces y Semillas

 

Nueces Para Reducir El ColesterolLos frutos secos están llenos de muchas sustancias que son buenas para el corazón:

Grasas Insaturadas – Tal como se mencionó anteriormente, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas mejoran tus niveles de colesterol

Ácidos Grasos Omega 3 – Los ácidos grasos omega 3 tienen numerosos beneficios para la salud

Fibra – Ayuda a mantener las cosas en movimiento, incluyendo la movilización del colesterol LDL fuera del cuerpo

Vitamina E – Otro nutriente clave que ayuda a mantener las arterias sanas

Esteroles – Una sustancia vegetal que puede ayudar a reducir el colesterol

L-arginina – Un aminoácido que ayuda a mantener las arterias más flexibles y mejorar el flujo sanguíneo

 

¿Qué Es Lo Que Se Debe Evitar?

Ahora ya sabes que cosas comer para ayudar a controlar los niveles de colesterol. Pero ¿qué pasa con los alimentos que aumentan el colesterol? Algunos de estos artículos son más básicos que otros, pero te voy a dar un breve resumen:

 

Grasas y Aceites Saturados – La grasa saturada proviene de cosas que normalmente piensas que son malas para ti, como la mantequilla, grasa de tocino y manteca de cerdo.

Grasas Trans – Estas grasas son “aceites parcialmente hidrogenadas”, cosas que se encuentran en la margarina o las galletas.

Carne Grasosas – Las salchichas y carnes grasas, tienen una gran cantidad de grasas trans y colesterol.

Comida Rápida – Repleta de hidratos de carbono refinados, grasa y grasa saturada, la comida rápida es uno de los principales culpables en el aumento de colesterol.

 

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